나달처럼 강한 체력으로 테니스를 치고 싶다면? : 심폐 지구력 향상 트레이닝

테니스는 엄청나게 많은 에너지가 소모되는 운동으로 체력이 부족한 선수들은 경기 시작부터 끝까지 일관된 경기력을 보여주기 힘들다. 따라서 경기에서 체력을 떨어뜨리지 않고 넘치는 퍼포먼스를 유지하기 위해서는 심폐 지구력 향상 트레이닝이 필요하다. 이 글에서는 나달처럼 강한 체력을 갖기 위한 심폐 지구력 트레이닝 방법을 알아본다.

 

훈련-중인-나달

 

목차

 

 

심폐 지구력 향상 트레이닝

모든 운동이 비슷하지만, 심폐 지구력 향상 트레이닝도 마찬가지로 꾸준히 자신의 한계를 조금씩 넘어야 체력이 좋아진다. 아래에 소개된 트레이닝을 장기간 꾸준히 한다면 강한 체력을 갖는 것이 어려운 일은 아니다.

 

좌우 스윙 훈련

처음은 가장 전통적인 좌우 스윙 훈련이다. 처음 이 훈련이 익숙하지 않을 때는 베이스 라인의 한쪽 끝에서 반대쪽 끝까지 사이드 스텝으로 20번 좌우로 이동한다. 이 훈련이 어느 정도 익숙해지면 베이스 라인 양쪽 끝에서 포핸드, 백핸드 스트로크를 치면서 베이스 라인의 좌우를 이동하는데 20개의 공을 치고 휴식하고 다시 20개의 공을 치는 방식으로 훈련한다.

 

좌우-스윙-훈련

 

20개의 공이 중요한 이유는 기본적으로 유산소 운동이지만 끝에 가서는 무산소 수준의 운동 효과를 볼 수 있기 때문이다. 사람이 무산소 운동 가능 시간은 제한적이기 때문에 반복적으로 이 훈련을 하더라도 마지막 4개의 공을 칠 때는 누구나 힘들어진다. 따라서 마지막 4개의 공을 얼마나 일관성 있게 잘 칠 수 있는지가 중요하다. 보통 테니스 경기에서도 랠리가 길어지면 누구나 숨이 턱까지 차오르는데, 이 피로를 다음 포인트까지 회복하는 것이 경기의 승패를 좌우하는 매우 중요한 요소이다.

 

또한, 이 훈련을 통해 좌우 사이드 스텝 근육도 동시에 강화할 수 있다.

 

테니스는 유산소 운동일까? 무산소 운동일까?

 

발리 & 스매시 훈련

발리 & 스매시 훈련은 먼저 라켓으로 네트를 터치한 후 뒤쪽에서 발리를 치고 스매시를 치는 순서를 2회 반복하여 수행한다. 훈련 동안 이 세트를 총 20번 진행하면 된다.

 

발리-스매시-드릴

 

이러한 체력 트레이닝을 통해 스매시의 정확도를 높일 수 있으며, 피로가 쌓여도 일관된 스매시를 할 수 있게 된다. 20세트를 진행하여 무산소 운동의 한계를 조금 넘어서는 것이 중요한데 처음에는 적은 수에서 시작하여 점차 반복 횟수를 늘려나가는 것이 좋다.

 

스페인 드릴

스페인 드릴은 좌우 스윙에 더해 상하 스윙을 혼합한 훈련이다. 대각선 방향으로 움직여 근육과 심폐 기능을 강화할 수 있다. 앞에서 발리를 치면 다음에 베이스 라인으로 이동하여 스트로크를 한다. 그 후 대각선 앞으로 나와 발리를 하고 다시 뒤로 이동하여 스트로크를 연습한다. 이 훈련 과정을 1세트에 4회 반복하고 20세트를 수행한다.

 

스페인-드릴

 

이 훈련은 몸이 힘들 때도 네트에 접근하여 좋은 샷을 칠 수 있는 확률을 높일 수 있다. 또한, 위닝 샷의 반응 속도가 향상하는 트레이닝으로도 유용하다.

 

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