안정된 그라운드 스트로크를 위해서는 강화된 코어가 뒷받침되어야 한다. 특히, 테니스 경기에서 자세의 흔들림을 줄이고 공에 파워를 효과적으로 전달하기 위해서는 강력한 코어가 더욱 중요하다. 이 글에서는 테니스 실력을 올려주는 효과적인 코어 운동 몇 가지를 알아본다.
목차
6가지 테니스 코어 운동
테니스는 몸 전체의 조화로운 동작이 필요한 스포츠이다. 코어 강화는 강력한 샷과 정확한 스트로크를 위한 핵심이다. 아래는 테니스 실력을 한 단계 업그레이드하기 위한 필수 코어 강화 운동 6가지를 소개한다.
- 플랭크
- 리버스 플랭크
- 사이드 플랭크
- 프런트 런지
- 스쿼트
- 힙 리프트
1. 플랭크
플랭크는 몸통의 코어를 단련하는 대표적인 코어 운동이다. 플랭크는 전신의 균형을 유지하며 코어 근육을 강화하는데 효과적이다. 스윙 동작 시 몸의 안정성을 높여 테니스 플레이에 도움을 준다.
- 바닥에 엎드린다.
- 팔꿈치를 90도로 구부리고 어깨 아래의 바닥에 붙인다.
- 복근에 힘을 주어 머리에서 발이 일직선이 되도록 유지한다.
플랭크는 총 3세트 진행한다. 본인의 코어 근력에 맞게 1세트에 30 ~ 60초까지 적당한 시간을 한다. 플랭크를 할 때 시선은 정면을 보고 몸을 일직선을 유지하는 것이 좋다. 근력이 없어 버티는 것이 어려운 경우라면 무릎을 꿇고 난이도를 낮추면 된다. 플랭크가 어느 정도 익숙하거나 난도가 낮다고 생각한다면 한쪽 다리를 들거나 한 손을 뻗으면 더 어려워진다.
주의사항
- 어깨나 팔에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 한다.
- 엉덩이가 움직이지 않도록 한다.
- 복근에 힘을 주어 고정한다.
2. 리버스 플랭크
리버스 플랭크는 몸의 뒤쪽 근육, 다시 말해 등 근육을 자극하는 훈련이다. 등 근육은 테니스에서는 서브를 칠 때 많이 도움을 준다. 리버스 플랭크는 백핸드 스트로크를 할 때 안정적인 자세를 유지하는데 도움이 된다.
- 누워서 손을 어깨 아래로 오도록 바닥에 둔다.
- 다리를 뻗은 채 몸을 올린다.
- 어깨에서 발 뒤꿈치가 똑바로 유지되도록 한다.
리버스 플랭크는 3세트 실시한다. 1세트는 30 ~ 60초까지 본인의 근력에 맞게 시간을 조정한다. 리버스 플랭크를 할 때 허리가 휘지 않도록 복근에 힘을 넣으면서 올라가야 한다. 만약 위로 몸을 올릴 수 없다면 손을 뒤로 붙여서 난이도를 낮출 수 있다.
주의사항
- 무릎이 구부러지지 않도록 한다.
- 허리가 휘지 않도록 유지한다.
3. 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 복부 측면을 운동할 수 있는 코어 운동이다. 이 트레이닝은 탄탄한 허리를 만드는데 아주 좋은 훈련이다. 사이드 플랭크는 테니스에서 측면으로 움직일 때 필요한 허리와 측면 근육을 강화하여 스윙 동작 시 몸의 안정성을 높인다.
- 옆으로 눕는다.
- 어깨 아래에 팔꿈치가 오도록 상반신을 받쳐준다.
- 어깨에서 발끝까지 일직선이 되도록 유지한다.
사이드 플랭크는 3세트를 실시한다. 1세트 시간은 30 ~ 60초까지 본인에게 맞게 조정한다.
주의사항
- 엉덩이가 나오거나 허리를 구부리지 않는다.
- 몸이 일직선이 되도록 유지한다.
4. 프런트 런지
프런트 런지는 엉덩이와 허벅지가 강화되는 코어 훈련이다. 프런트 런지는 테니스의 모든 자세를 강화하는데 도움을 준다. 프론트 런지는 다리 근육을 강화해 빠른 이동과 순발력을 향상하고 네트 앞에서의 빠른 반응이 필요한 테니스 경기에서 유용하다.
- 직선으로 선다.
- 한 발을 크게 앞으로 내딛는다.
- 상체를 아래로 내린다.
- 내딛은 발을 되돌린다.
한쪽 다리에 10번씩 3세트 진행한다. 앞으로 다리를 내딛을 때는 굽은 자세가 되지 않도록 등을 펴야 한다. 또한 허리를 굽히지 않도록 복근에도 항상 힘을 준다.
주의사항
- 항상 상체를 직선으로 유지한다.
- 항상 복근에 힘을 준다.
- 굽힌 다리의 발끝과 무릎이 직선인지 확인한다.
5. 스쿼트
스쿼트는 엉덩이와 허벅지 중심으로 코어까지 단련할 수 있는 훈련으로 스윙 동작에 필요한 하체 힘을 쌓게 해 준다. 잘 알려진 코어 운동으로 자세를 간단히 설명한다.
- 발을 어깨너비로 벌린다.
- 등을 펴고 몸을 아래로 내린다.
- 무릎이 90도가 되도록 내려간다.
- 발바닥으로 바닥을 밀어 몸을 올린다.
1세트에 10 ~ 15회를 진행하고 총 3세트 한다. 근력이 좋지 않아 스쿼트가 힘들다면 무언가를 잡고 해 보는 것이 좋다. 스쿼트가 익숙해지면 손은 허리나 어깨에 대고 하면 된다. 난이도를 올리려면 무게를 들어서 부하를 줄 수 있다.
주의사항
- 몸이 너무 앞으로 기울지 않게 주의한다.
- 항상 복근에 힘을 빼지 않는다.
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
6. 힙 리프트
힙 리프트는 엉덩이나 허벅지 뒤쪽의 근육을 중심으로 강화할 수 있는 운동이다. 스윙 동작에 필요한 힘을 공급하고 스윙 시 자세의 안정성을 높여준다.
- 등을 바닥에 대고 눕는다.
- 발을 허리 넓이로 벌리고 발뒤꿈치를 바닥에 댄다.
- 무릎에서 가슴이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어준다.
- 상하 운동을 한다.
버티는 시간은 30 ~ 60초 사이로 3세트를 진행한다. 어깨나 목에 불필요한 긴장이 생기면 엉덩이나 허벅지의 근육이 강화되지 않으므로 주의한다.
주의사항
- 어깨나 머리를 들지 않는다.
- 엉덩이와 복부에 힘을 주어 몸을 고정시킨다.
- 일직선을 유지한다.
