테니스 레그는 테니스를 치는 동호인도 선수도 겪을 수 있는 부상이다. 종아리 비복근이 파열되면서 발생하는 부상으로 빠른 회복을 위해서는 적절한 치료와 재활 운동이 매우 중요하다. 이 글에서는 테니스 레그 부상 이후 단계별 회복 방법에 대해 알아본다.
목차
테니스 레그 단계별 회복 방법
테니스 레그 부상이 발생한 이후 1 ~ 2일이 지나면 통증과 부어오름이 어느 정도 가라앉는다. 종아리에 느껴지는 통증은 충분한 휴식이 필요하다는 신호이다. 통증에도 불구하고 계속해서 움직이려 하는 것은 완전한 회복에 걸리는 시간을 늘리기 때문에 절대로 안정을 취해야 한다. 경미한 테니스 레그 부상의 경우 회복 방법에 따라 회복 기간이 달라지는데 아래에 단계별 회복법을 정리한다.
1단계 : 정상 기능 개선
통증이 거의 없을 만큼 회복되었다면 아래에 단계에 따라 치료를 시작해야 한다.
- 처음에는 팔걸이에 몸을 지탱한 상태에서 종아리에 천천히 무게를 싣는 연습을 시작해야 한다.
- 1 ~ 2주 동안 충격 흡수 기능이 있는 신발을 신는 것이 종아리 근육의 부담을 줄여준다.
- 매일 30분씩 수영하거나 가볍게 자전거를 타면 종아리 근육에 혈액 유동성이 증가하여 회복력을 높인다.
긴 종아리 근육 스트레칭
정상 다리를 앞으로, 부상이 있는 다리의 뒤쪽에 둔다. 다친 다리의 무릎을 펴서 종아리 근육을 늘린다. 몸의 무게를 앞쪽 다리로 옮기고 뒤쪽 다리의 발뒤꿈치를 바닥에 붙여주면 효과가 증가한다. 15 ~ 20초간 자세를 유지하고 10 ~ 20초 휴식을 취하는 사이클을 3회 반복한다.
짧은 종아리 근육 스트레칭
위의 스트레칭 자세와 비슷한 자세에서 시작하는데, 뒤쪽 다리의 무릎을 굽히면서 발뒤꿈치를 바닥에 붙이려고 노력한다. 이 스트레칭은 종아리 하부에 자극을 준다. 마찬가지로 15 ~ 20초간 자세를 유지한 후, 10 ~ 20초 휴식을 취하고 3회 반복한다.
근육 강화 스트레칭
의자에 앉아 다친 다리를 공중 띄운 상태에서 수건으로 다친 다리의 발에 걸어 당겨준다. 자세를 15 ~ 20초간 유지한 후, 10 ~ 20초 휴식하고 10 ~ 20회 반복한다.
테니스 레그 원인과 증상 그리고 치료법 : 종아리 근육 통증
테니스 레그는 종아리 근육의 파열로 발생한다. 종아리 근육 파열은 근육이 버틸 수 있는 한계를 넘는 경우 발생하는데, 이 글에서는 테니스 레그의 원인과 증상, 치료법, 예방법에 대해서도 알
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2단계 : 종아리 근육 강화
종아리가 동작을 수행하는데 문제가 없고 통증 없이 걸을 수 있을 때 종아리 근육을 강화를 시작해야 한다.
종아리 근육 강화
천천히 발 뒤꿈치를 들고 서는 자세를 10 ~ 20초 동안 유지한다. 처음에는 두 발을 동시에 사용하여 시작한 뒤, 익숙해지면 부상당한 다리의 힘에 의지하여 수행한다.
빠른 걸음 걷기
보폭을 줄인 상태에서 작은 빠른 걸음으로 걷는 운동을 수행한다. 이 운동에 문제가 없다면 가벼운 조깅을 시작할 수 있다. 가벼운 조깅이 익숙해지기 시작하면 스프린트와 점프 운동, 방향 전환 등을 시도한다.
3단계 : 경기 복귀
2단계까지의 과정에 문제가 없다면 테니스 코트로의 복귀가 가능해진다. 처음에는 벽과 가볍게 랠리를 하거나 미니 테니스로 시작한다. 이 단계에서는 발리 연습을 할 수 있다. 문제가 없다면 서서히 긴 거리에서 공을 치는 연습을 시작한다. 이후에는 서브 연습과 스매시를 시도하고 문제없이 칠 수 있다고 느껴질 때 경기를 시작하면 된다.
테니스 레그 예방
테니스 레그를 항상 예방할 수는 없지만 아래의 항목에 주의하는 것만으로도 부상의 위험을 많이 줄일 수 있다.
- 경기 전후로 10 ~ 15분 정도의 웜업과 쿨다운 운동을 한다. 종아리 근육의 스트레칭 운동은 특히 중요하다.
- 체력이 서서히 늘어나도록 훈련 강도를 서서히 올린다.
- 환경 조건에 맞는 복장을 입는다. 바람이 매우 강한 날에는 웜업 중이라도 트랙 슈트나 러닝 타이츠를 입는 것이 좋다. 따뜻하게 웜업 한 근육은 부상 위험이 더 적다.
- 충격 흡수, 편안함을 지닌 적절한 테니스화를 신어야 한다.
- 종아리 근육이 뻣뻣하다고 느껴질 때 근육 마사지로 풀어준다.
- 계단 오르기, 자전거 타기 등 종아리 근육을 강화하기 위한 운동을 지속한다.
- 충분한 휴식을 취한다.
