테니스 운동 전 준비 운동 : 테니스 스트레칭 효과

테니스는 급격한 방향 전환이 필요한 운동으로 이러한 움직임을 위해서는 힘과 유연성이 필요하기 때문에 자칫 부상을 입기 쉽다. 따라서 테니스 경기 전에는 반드시 충분한 시간을 들여 스트레칭을 하는 것이 매우 중요하다. 이 글에서는 테니스 운동 전 준비 운동에 대해 알아본다.

 

준비운동-하는-나달

 

목차

 

 

테니스 운동에서 사용되는 근육

테니스는 전신운동이지만, 그중에서도 집중적으로 사용되는 근육들이 있다. 이 근육들을 정확히 알아야 효과적인 스트레칭 루틴을 알아낼 수 있다. 테니스에서 가장 많이 사용되는 근육을 아래에 정리한다. 테니스는 상당히 많은 부위의 근육이 사용되지만 집중적으로 사용되는 근육에는 반드시 스트레칭을 해줄 필요가 있다.

 

• 복부, 복사근
• 대퇴사두근, 종아리 근육
• 엉덩이 근육
• 어깨의 회전근개
• 가슴 근육
• 이두근, 삼각근
• 팔뚝 근육
• 승모근, 광배근, 삼두근

 

 

스트레칭의 이점

테니스 운동 전 스트레칭을 통해 워밍업을 해주는 것이 매우 중요하다. 아래는 스트레칭을 통해 얻을 수 있는 이점을 정리한다. 따라서 테니스 운동 정 스트레칭은 더 나은 플레이를 위해 도움이 되므로 반드시 하길 바란다.

 

테니스-전-스트레칭

 

• 경기능력 극대화
• 경기 중 발생하는 부상 예방
• 더 나은 자세
• 더 나은 근육 균형
• 테니스 선수의 수명 연장

 

 

테니스 운동 전 스트레칭

테니스 운동은 역동적인 움직임이 필요하므로 동적 스트레칭이 효과적이다. 여기에는 유산소 운동이 포함되며 운동 전 30분 정도의 스트레칭이 필요하다.

 

• 5 ~ 10분 러닝을 통해 심박수를 높인다.
• 역동적인 스트레칭인 스쿼트, 암 서클, 리버스 런지를 한다.
• 공 없이 코트 안에서 섀도잉을 통해 테니스 동작으로 스트레칭한다.

 

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테니스 운동 후 스트레칭

테니스를 마치고 스트레칭을 해주면 부상을 예방할 수 있다. 운동 후 스트레칭은 정적 스트레칭이 필요하다. 운동 후 20~30분 정도 유연성을 높이고 몸을 식히기 위해 필요하다.

 

• 척추 비틀기 스트레칭
• 테니스 엘보 스트레칭
• 크로스 숄더 스트레칭
• 아킬레스건 스트레칭
• 종아리 근육 스트레칭

 

 

간단한 스트레칭 자세에 대하여

위에서 간단하게 언급한 스트레칭 자세에 대해 아래에 정리한다.

 

테니스-스트레칭

 

척추 비틀기 스트레칭

1. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 가슴 쪽으로 당긴다.
2. 무릎은 오른쪽으로 움직여 구부린 상태를 유지한다.
3. 손바닥이 바닥을 향하게 하고 양팔을 뻗는다.
4. 머리를 돌려 귀가 바닥을 향하도록 한다.
5. 심호흡을 하고 반대쪽으로 방향을 바꾼다.

 

아킬레스건, 종아리 스트레칭

1. 양손을 벽에 대고 런지 자세를 취한다.
2. 종아리 근육과 아킬레스 건을 스트레칭하기 위해 뒷다리를 계속 뻗는다.
3. 반대쪽으로 방향을 바꾼다.

 

테니스 엘보 스트레칭

1. 손바닥을 아래로 하고 손목이 어깨와 일직선이 되도록 뻗는다.
2. 반대쪽 손으로 손목을 구부린다.
3. 압력을 주어 팔뚝 근육이 늘어나는 느낌을 준다.
4. 30초 정도 유지하고 반대쪽으로 방향을 바꾼다.

 

크로스 숄더 스트레칭

1. 오른팔을 뻗어 바닥과 평행하게 가슴을 가로질러 뻗는다.
2. 반대 손으로 오른팔의 팔꿈치에 압력을 준다.
3. 30초간 유지하고 반대쪽으로 방향을 바꾼다.

 

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