테니스는 생각보다 부상이 많이 발생하는 운동이다. 일반적으로 잘 알고 있는 부상은 테니스 엘보가 대표적이지만 많은 운동량과 급격한 방향 전환으로 인해 무릎과 발목 부상도 빈번하게 발생한다. 이 글에서는 테니스에서 발생하는 부상을 방지하기 위한 효과 좋은 워밍업 운동을 정리한다.
목차
기본 테니스 워밍업 루틴
워밍업을 통해 게임에 몰두하고 부상 없는 경기를 하는 것이 무엇보다 중요하다. 아래 정리한 워밍업 루틴은 역동적인 동작으로 장비 없이 가능한 스트레칭 종류로 구성되었다.
워밍업의 목표는 심박수를 높이고 운동 가능 범위를 늘려 부상을 방지하는 데 있다.
암 서클
매우 간단한 스트레칭이지만 테니스에 있어서는 탁월한 효과를 느낄 수 있다. 어깨는 테니스 경기에서 서브나 그라운드 스트로크로 인해 혹사당한다.
따라서 회전 근개를 워밍업 하면 많은 테니스 부상을 예방할 수 있다.
양쪽 팔을 옆으로 뻗고 앞뒤로 조금씩 회전하여 스트레칭하는데, 30초 이상 수행하면 어깨가 워밍업 된다.
측면 셔플 스텝
테니스는 서브와 발리를 제외하고 사이드 스텝으로 이동하는 경우가 많이 있다. 특히 코트를 대각선으로 가로지르는 샷을 받기 위해서는 엉덩이, 무릎, 발목이 충분히 워밍업 되어 있어야 한다.
사이드 스텝의 경우 오른발로 오른쪽으로 한걸음 내딛고 왼발이 오른발 위치로 따라가는 방식으로 수행하며 왼쪽 방향으로도 동일하게 수행하는 방식의 간단한 워밍업이다.
기준선을 정해두고 2~3분가량 워밍업이 적당하며 처음에는 천천히 시작해서 몸이 풀리기 시작하면 속도를 높인다.
몸통 회전
몸통 회전 워밍업은 포핸드, 백핸드 및 서브를 칠 때, 몸통의 비틀림을 스트레칭하는 동작이다.
먼저 작은 공간 안에서 매트를 깔고 다리를 뻗고 앉은 뒤 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차한다. 다음 반대쪽 팔꿈치를 무릎에 놓아 회전하여 뒤를 돌아보면 몸통이 스트레칭된다. 자세는 20~30초 간 지속하고 반대쪽으로도 실행한다.
테니스 운동 전 준비운동: 테니스 스트레칭 효과
테니스는 급격한 방향 전환이 필요한 운동으로 이러한 움직임을 위해서는 힘과 유연성이 필요하기 때문에 자칫 부상을 입기 쉽다. 따라서 이 글에서는 테니스에서 발생하는 부상을 줄일 수 있
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힙 서클
자주 하는 스트레칭 동작으로 엉덩이에 손을 대고 시계방향으로 회전하는 방식이다. 훌라후프를 하고 있다고 생각하면 도움이 될 것이다.
고관절을 풀어주는 데 좋은 워밍업 운동으로 충분히 워밍업 되었다면 방향을 전환하여 스트레칭한다.
힐 토우 워크
테니스는 발목과 정강이, 종아리 사용이 많은 운동이므로 반드시 워밍업이 필요하다.
발 뒤꿈치, 발 끝으로 걷는 동작으로 다리를 곧게 유지한 상태에서 발 뒤꿈치로 내디뎌 착지하는 자세이다. 5~10초 간 자세를 유지하면서 이동해야 한다. 발 끝을 앞으로 구르고 반대 발 정강이가 스트레칭되면서 반복되는 워밍업이다.
엉덩이에 손을 대면 균형을 유지하기 수월하다. 생각보다 종아리 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있을 정도로 효과적인 스트레칭으로 3~5회 반복하여 워밍업 한다.
팔꿈치, 손목 스트레칭
테니스 엘보 부상을 예방하기 위한 스트레칭이다. 테니스 엘보는 생각보다 빈번하게 발생하는 부상이기 때문에 반드시 워밍업이 필요하다.
전신 스트레칭
The World’s Greatest Stretch라 불리는 이 워밍업 동작은 엉덩이를 열고 이동성을 향상하는데 도움을 준다. 생각보다 워밍업 효과가 큰 동작으로 이 스트레칭 전 앞에서 설명한 6개의 동작을 모두 실행한 뒤 마지막 워밍업 동작으로 활용해야 부상을 방지할 수 있다.
- 오른쪽 다리로 앞으로 내딛는다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지한 상태에서 둔근을 조인다.
- 엉덩이 스트레칭을 위해 오른쪽 무릎을 옆으로 내린다. 첫 번째 단계와 마찬가지로 발끝이 바닥에 닿은 상태에서 왼쪽 다리를 똑바로 유지한다.
- 균형을 잡으면서 오른손을 잡고 가로질러 어깨를 앞으로 당기면서 스트레칭한다. 3~5초 동안 유지한다.
- 오른손을 잡고 위로 당기고 등을 비틀면서 반대 방향으로 스트레칭한다. 3-5초 동안 유지한다.
- 왼쪽도 같은 단계를 반복한다.
- 스트레칭을 좌우 5회 실시한다.
